🤱 Speziell für die Stillzeit entwickelt

Wie viele Kalorien
brauchst du beim Stillen?

Berechne deinen persönlichen Kalorienbedarf – abgestimmt auf Stillmenge, Babys Alter und Rückbildungssport.

✓ Auf DGE-Empfehlungen basiert ✓ Keine Daten gespeichert ✓ Kostenlos

Deine persönliche Berechnung

Fülle alle Felder aus, um deinen Kalorienbedarf beim Stillen zu berechnen.

Bitte gib dein Alter ein (15–60 Jahre).
Bitte gib dein aktuelles Gewicht ein.
Bitte gib deine Körpergröße ein.
Bitte wähle dein Aktivitätslevel.
Bitte wähle deine Stillmenge.
Bitte wähle dein Ziel.

Dein persönliches Ergebnis

Grundumsatz (BMR) –
Gesamtbedarf mit Bewegung (TDEE) –
Stillzuschlag –
Gesamtbedarf inkl. Stillen – kcal/Tag
Empfehlung für dein Ziel – kcal/Tag
Empfohlene Proteinzufuhr – g/Tag

Das könnte dir helfen

Ausgewählte Empfehlungen für stillende Mütter in der Rückbildungsphase

Das große Schwangerschafts­kochbuch

150 einfache Rezepte für Schwangere und Stillende – praxisnah, schnell und ausgewogen.

Bei Amazon ansehen

Veggie Mama

Optimal versorgt in Schwangerschaft & Stillzeit – mit Mythencheck, Nährstoffübersicht und 30 Rezepten.

Bei Amazon ansehen

Femibion 3 Stillzeit

Tägliche Nahrungsergänzung für die Laktation mit Cholin, DHA und Folsäure – 8-Wochen-Pack.

Bei Amazon ansehen

* Affiliate-Links. Wenn du über diese Links kaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für dich entstehen keine Mehrkosten.

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit höher?

Muttermilch ist flüssiges Gold – und ihre Produktion kostet Energie. Dein Körper benötigt durchschnittlich 500 extra Kalorien pro Tag, wenn du voll stillst, um genügend Milch für dein Baby herzustellen. Dieser sogenannte Stillzuschlag ist beim Kalorien berechnen in der Stillzeit unverzichtbar.

Stillst du voll? Dann verbraucht dein Körper täglich rund 500 kcal zusätzlich – mehr als beim intensiven Sport!

Wenn du zu wenig isst, schützt dein Körper zunächst die Milchproduktion – aber ab einem bestimmten Defizit leidet die Milchmenge. Gleichzeitig greift der Körper in einem moderaten Kaloriendefizit auf die Fettreserven zurück, die während der Schwangerschaft angelegt wurden. Das erklärt, warum viele stillende Mütter automatisch abnehmen – ohne strenge Diät. Ein zu großes Kaloriendefizit stillen kann jedoch dazu führen, dass die Milchproduktion nachlässt und du wichtige Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Immunsystem vernachlässigst. Die Formel: ausreichend essen, bewusst wählen.

Sicher abnehmen in der Stillzeit – was ist möglich?

Viele Mütter fragen sich: Kann ich beim Stillen abnehmen, ohne meinem Baby zu schaden? Die gute Nachricht: Ja – aber mit Bedacht. Experten und Hebammen empfehlen, frühestens 6–8 Wochen nach der Geburt mit einer bewussten Kalorienreduktion zu beginnen. In den ersten Wochen braucht dein Körper alle Ressourcen für die Regeneration.

Das maximale sichere Kaloriendefizit beim Stillen liegt bei −300 kcal/Tag wenn du voll stillst. Teilweise Stillende können bis zu −400 kcal reduzieren, und wenn du nicht mehr stillst bis zu −500 kcal. Mehr als das kann die Milchproduktion beeinträchtigen und zu Nährstoffmängeln führen. Rückbildung Ernährung bedeutet: Qualität statt Quantität.

Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht täglich schützt deine Muskelmasse und hält dich satt – besonders wichtig während der Rückbildungsphase.

Setze auf nährstoffdichte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte und viel Gemüse. Kombiniere das mit sanfter Bewegung – zum Beispiel einem Online-Rückbildungskurs – und du bist auf dem besten Weg zu deinem Wunschgewicht, ohne die Milchproduktion zu gefährden.

Häufige Fragen (FAQ)

Wie viele Kalorien brauche ich beim Stillen?

Dein Kalorienbedarf beim Stillen setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR), deiner körperlichen Aktivität (PAL-Faktor) und dem Stillzuschlag zusammen. Beim Vollstillen kommen rund 500 kcal pro Tag hinzu. Eine durchschnittliche stillende Mutter benötigt zwischen 1.800 und 2.600 kcal täglich – je nach Größe, Gewicht, Alter und Aktivität. Nutze unseren Kalorienrechner oben für deine individuelle Berechnung.

Kann ich beim Stillen Diät machen?

Strikte Diäten in der Stillzeit sind nicht empfohlen. Ein moderates Kaloriendefizit von maximal 300 kcal beim Vollstillen ist jedoch sicher und kann zu einem langsamen, gesunden Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche führen. Wichtig: Frühestens ab der 6.–8. Woche nach der Geburt, wenn sich dein Körper erholt hat. Eine ausreichende Protein- und Nährstoffzufuhr ist dabei essenziell, um die Milchproduktion und deine eigene Gesundheit zu schützen.

Ab wann kann ich mit Rückbildung anfangen?

Leichte Beckenbodenübungen sind oft schon ab den ersten Tagen nach der Geburt möglich. Mit einem strukturierten Rückbildungskurs solltest du frühestens 6–8 Wochen nach einer Spontangeburt oder 8–12 Wochen nach einem Kaiserschnitt beginnen – und erst nach ärztlicher Freigabe. Sanfte Spaziergänge kannst du je nach Wohlbefinden schon früher starten. Höre auf deinen Körper und überfordere ihn nicht.

Welche Lebensmittel sind in der Stillzeit besonders wichtig?

In der Stillzeit benötigst du besonders viel Protein (Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch), Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Walnüsse, Leinöl), Calcium (Milchprodukte, Brokkoli, Sesam) und Eisen (rotes Fleisch, Linsen, Kürbiskerne). Trinke ausreichend Wasser – etwa 2–3 Liter täglich. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und übermäßig viel Koffein. Rückbildung Ernährung bedeutet vor allem: Vollwert, bunt und nährstoffreich.

Wann nehme ich in der Stillzeit ab?

Viele stillende Mütter nehmen in den ersten Monaten automatisch ab, weil das Stillen so viel Energie kostet. Bei anderen bleibt das Gewicht zunächst konstant oder steigt sogar leicht, weil der Körper Wassereinlagerungen aufbaut und Hunger-Signale stärker werden. Ab dem 3.–6. Monat beginnt häufig ein natürlicherer Gewichtsverlust. Mit einem bewussten Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung nach der Rückbildungsphase kannst du den Prozess gezielt unterstützen – ohne die Milchproduktion zu gefährden.