Kalorienrechner Stillzeit – Kalorienbedarf
beim Stillen berechnen

Warum ist der Kalorienbedarf in der Stillzeit höher?

Muttermilch zu produzieren ist tatsächlich anstrengend für den Körper, auch wenn man davon nichts merkt außer dem Hunger. Beim Vollstillen sind das ungefähr 500 Kalorien, die da jeden Tag draufgehen, manchmal etwas mehr, manchmal weniger. Genau deswegen haben viele frischgebackene Mütter so einen Bärenhunger, vor allem in den ersten Monaten.

Wenn du zu wenig isst, fährt dein Körper nicht etwa die Milch herunter, sondern holt sich die Energie erstmal von dir selbst. Bei einem kleinen Defizit ist das auch genau das, was viele Mütter dann beim Stillen automatisch abnehmen lässt, weil die Fettreserven aus der Schwangerschaft langsam abgebaut werden. Wer es aber übertreibt und zu stark hungert, riskiert irgendwann beides: Die Milchmenge geht zurück und gleichzeitig fehlen dir wichtige Nährstoffe für deine eigene Erholung.

Sicher abnehmen in der Stillzeit – was ist möglich?

Die häufigste Frage ist wahrscheinlich, ob man überhaupt abnehmen darf, solange man stillt. Die ehrliche Antwort: Ja, das geht, nur eben nicht in den ersten Wochen und auch später nicht im Crash-Tempo. Die meisten Hebammen empfehlen, mindestens bis Woche sechs oder acht nach der Geburt zu warten, bevor man bewusst Kalorien reduziert, weil dein Körper bis dahin noch ziemlich mit Heilung beschäftigt ist.

Beim Vollstillen kannst du dich an einem Defizit von etwa 300 kcal pro Tag orientieren, beim Teilstillen sind so 400 kcal okay, und nach dem Abstillen sind 500 kcal kein Problem mehr. Viel mehr abzuziehen bringt erfahrungsgemäß nichts: Du fühlst dich erschöpft, die Milchmenge geht zurück, und meistens isst man dann abends doch wieder alles in sich hinein.

Beim Eiweiß lohnt es sich, etwas drauf zu achten: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte sind gute Quellen, und ein Becher Magerquark zwischendurch macht oft schon einiges aus. Wenn du das mit einem Rückbildungskurs oder einfach täglichen längeren Spaziergängen kombinierst, reicht das bei den meisten Müttern völlig aus. Wer keinen Kurs in der Nähe findet, kommt mit Beckenboden-Trainingskarten * für zuhause gut weiter.

Kalorienbedarf stillen berechnen: so funktioniert der Rechner

Im Hintergrund läuft die Mifflin-St-Jeor-Formel, mit der dein Grundumsatz aus Gewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht abgeschätzt wird. Auf diesen Wert kommt dann dein Aktivitätsfaktor obendrauf und schließlich noch der Stillzuschlag, also etwa 500 kcal beim Vollstillen und entsprechend weniger, wenn du schon zugefüttert hast. Am Ende steht eine Zahl, die ziemlich gut zu deinem konkreten Alltag passt und nicht einfach ein gemittelter Wert aus irgendeiner Tabelle ist.