Nach der Geburt möchten viele Frauen ihr Gewicht reduzieren. Gleichzeitig stillen sie ihr Baby und fragen sich: Ist jetzt überhaupt ein guter Zeitpunkt? Und was ist sicher? Kurze Antwort: Ja, Abnehmen in der Stillzeit geht. Aber das Tempo macht den Unterschied.
Was Stillen mit dem Stoffwechsel macht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass vollstillende Frauen täglich etwa 500 kcal extra benötigen. Dieser Bedarf geht direkt in die Milchproduktion. Theoretisch könnte man den Gedanken haben: Super, dann verbrennt der Körper einfach mehr. In der Praxis ist es etwas komplizierter.
Während der Schwangerschaft legt der Körper gezielt Fettreserven an. Für die Stillzeit. Er gibt diese Reserven nicht sofort auf, weil er sie als Puffer für schlechte Zeiten betrachtet. Außerdem erhöht Prolaktin, das Hormon das die Milchbildung steuert, bei manchen Frauen das Hungergefühl. Das erklärt, warum manche stillende Frauen trotz erhöhtem Energieverbrauch nicht automatisch abnehmen.
Abnehmen ist trotzdem möglich. Der Körper braucht nur etwas Zeit und verträgt kein extremes Defizit.
Hinweis: Manche Frauen verlieren in den ersten Wochen schnell Gewicht durch Wasseransammlungen, die der Körper nach der Geburt abbaut. Das ist kein Fettabbau und kein Indikator für den weiteren Verlauf.
Wie viel Gewicht pro Monat ist realistisch?
0,5 kg pro Monat gilt nach aktuellem Stand als sicheres Ziel. Lovelady et al. (2000) zeigten in einer Studie im New England Journal of Medicine, dass bis zu 1 kg pro Monat möglich ist, ohne das Babywachstum zu beeinträchtigen – aber nur wenn die Ernährung nährstoffreich genug bleibt und die Milchproduktion stabil ist.
Zur Einordnung: 0,5 kg im Monat entspricht einem Kaloriendefizit von etwa 120 kcal pro Tag. Das klingt wenig. Ist es auch. Aber es ist die Menge, bei der das Risiko sinkt, dass die Milchmenge zurückgeht oder der Körper beginnt, Muskelmasse statt Fett abzubauen.
Schnelleres Abnehmen ist biologisch möglich, aber bringt Risiken. Bei einem Defizit über 1000 kcal pro Tag haben Studien einen Rückgang der Milchmenge beobachtet. Außerdem werden beim schnellen Fettabbau Umweltstoffe freigesetzt, die sich im Körperfett ansammeln. Diese können in die Muttermilch übergehen.
Das sichere Kaloriendefizit beim Stillen
Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gilt als sicher. Das entspricht dem, was unser Rechner als "Abnahme-Kalorienbedarf" ausgibt. Er zieht 400 kcal vom Gesamtbedarf ab. Nicht mehr.
Die DGE empfiehlt, die Gesamtzufuhr beim Stillen nie unter 1800 kcal pro Tag zu senken. Das ist keine willkürliche Zahl. Unter 1800 kcal können bestimmte Mikronährstoffe nicht mehr ausreichend aufgenommen werden, auch wenn die Milch selbst zunächst noch gut zusammengesetzt bleibt.
Wer seinen genauen Bedarf kennen möchte, kann ihn mit unserem Kalorienrechner für die Stillzeit berechnen. Er berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsniveau und Stillmenge.
Wichtig ist, nicht zu lange unter dem Zielwert zu bleiben. Stillen ist keine ewige Phase. Wenn das Baby abstillt, sinkt der Kalorienverbrauch der Mutter wieder. Wer sich daran gewöhnt hat, für zwei zu essen, nimmt dann schnell zu.
Was tatsächlich hilft
Ernährung ist der wichtigere Faktor, nicht Sport. Das liegt daran, dass Sport in der frühen Stillzeit schwer dosierbar ist und intensive Einheiten die Milchmenge beeinflussen können.
Mehr Protein ist der wichtigste Hebel. Die DGE empfiehlt in der Stillzeit mindestens 1,3 g pro kg Körpergewicht täglich. Das schützt die Muskelmasse, stabilisiert den Blutzucker und macht länger satt.
Rückbildungsgymnastik ab der 6. bis 8. Woche lohnt sich, am besten mit einer Hebamme oder in einem Kurs. Sie stärkt den Beckenboden gezielt, ohne den restlichen Körper zu belasten.
Täglich spazieren gehen klingt nach wenig. 30 bis 45 Minuten mit dem Kinderwagen verbrennen aber Kalorien, belasten den Körper kaum und passen in den meisten Alltag.
Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse und gutes Fett sättigen besser als Light-Produkte und liefern gleichzeitig mehr Nährstoffe für die Milchproduktion.
Mindestens 2 Liter täglich trinken, Wasser oder ungesüßte Getränke. Hunger und Durst werden leicht verwechselt, besonders unter Schlafmangel.
Schlaf fehlt in jeder Liste zu diesem Thema, weil er selten kontrollierbar ist. Trotzdem stimmt es: Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel und das Hungergefühl. Wer die Möglichkeit hat, sich tagsüber zu erholen, sollte das nutzen.
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Zum KalorienrechnerWas eher schadet
Die meisten Ratschläge hier drehen sich darum, was man essen soll. Genauso wichtig ist, was man besser lässt.
Crash-Diäten unter 1200 kcal sind in der Stillzeit kontraproduktiv. Die Milchmenge kann sinken. Außerdem baut der Körper im Energiemangel Muskeln ab, drosselt den Grundumsatz und nimmt danach leichter wieder zu.
Ketogene Ernährung (unter 50 g Kohlenhydrate täglich) ist in der Stillzeit kaum untersucht. Einzelne Fallberichte beschreiben erhöhte Ketonkörper in der Muttermilch. Ob das dem Baby schadet, ist unklar. Die AWMF rät zur Vorsicht.
Detox-Tees und Abführmittel mit Senna, Aloe vera oder Rhabarber sind beim Stillen ein Problem. Diese Wirkstoffe gehen in die Muttermilch über und können beim Baby Durchfall oder Bauchweh auslösen. "Schlankheitstees" aus dem Drogeriemarkt enthalten diese Stoffe oft, ohne sie auf der Vorderseite zu nennen.
Intermittierendes Fasten (z.B. 16:8) wirkt bei nicht-stillenden Frauen gut. Für Stillende fehlen seriöse Daten. Lange Fastenphasen können die Milchproduktion drücken, besonders nachts wenn die Prolaktinspiegel ohnehin schwanken.
Wichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln: Viele "Schlankheitskapseln" und Fatburner enthalten Koffein, Guarana oder andere Stimulanzien. Diese gehen direkt in die Muttermilch über und können das Baby unruhig machen oder den Schlaf stören.
Häufige Fragen
Kann ich während des Stillens überhaupt abnehmen?
Ja. Abnehmen in der Stillzeit ist möglich, aber das Tempo sollte moderat sein. Die DGE empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr nicht unter 1800 kcal zu senken. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gilt als sicher, ohne die Milchproduktion zu beeinträchtigen. Abwarten bis zur 6. Woche nach der Geburt ist sinnvoll.
Wie groß darf mein Kaloriendefizit beim Stillen sein?
300 bis 500 kcal pro Tag gelten als sicher. Das entspricht einem Gewichtsverlust von ungefähr 0,5 kg pro Monat. Bei einem Defizit über 1000 kcal täglich kann die Milchmenge sinken. Außerdem werden bei schnellem Fettabbau Schadstoffe freigesetzt, die sich im Körperfett gespeichert haben und in die Muttermilch übergehen können.
Beeinflusst mein Gewicht die Qualität der Muttermilch?
Nicht direkt. Muttermilch enthält immer genug Energie und Protein für das Baby. Bei einem sehr starken Kaloriendefizit kann aber die Milchmenge sinken, weil der Körper die Produktion drosselt. Die Zusammensetzung bestimmter Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren, hängt tatsächlich von der Ernährung der Mutter ab.
Ab wann nach der Geburt kann ich anfangen abzunehmen?
Die DGE empfiehlt, frühestens ab der 6. bis 8. Woche nach der Geburt mit einer Kalorienreduktion zu beginnen. Der Körper braucht diese Zeit zur Regeneration. Die Stillbeziehung braucht sie, um sich zu etablieren. Wer zu früh anfängt, riskiert eine instabile Milchversorgung in den ersten Wochen.
Welche Diäten sind beim Stillen nicht geeignet?
Crash-Diäten unter 1200 kcal, sehr kohlenhydratarme Ernährung (ketogen) und Detox-Kuren mit Abführmitteln wie Senna oder Aloe sind beim Stillen nicht geeignet. Sie können die Milchproduktion reduzieren, und bei pflanzlichen Abführmitteln gehen Wirkstoffe direkt in die Muttermilch über und können beim Baby Bauchweh oder Durchfall verursachen.