Abnehmen in der Stillzeit – was wirklich sicher ist

Die paar Kilo aus der Schwangerschaft sollen weg, aber das Baby wird gleichzeitig gestillt – und in vielen Köpfen kreist dieselbe Sorge: Kann ich das überhaupt machen, ohne dass meinem Kind etwas fehlt? Ja, das geht, und zwar besser als die meisten Mütter denken. Wichtig ist nur, dass du es nicht übertreibst und deinem Körper die Zeit gibst, die er gerade braucht.

Was Stillen mit dem Stoffwechsel macht

Wer vollstillt, hat laut DGE einen Mehrbedarf von etwa 500 kcal am Tag. Diese Energie fließt direkt in die Milchproduktion, und damit könnte man eigentlich meinen, dass das Gewicht von alleine fällt. So einfach ist es leider nicht, weil der Körper in dieser Phase ziemlich konservativ wirtschaftet.

Schon während der Schwangerschaft baut sich der Körper Fettreserven auf, die genau für die Stillzeit gedacht sind. Diese Reserven gibt er nur ungern her, weil sie für ihn so etwas wie eine Sicherheitsleine sind, falls es mal eng wird. Dazu kommt das Prolaktin, das Hormon hinter der Milchbildung, das bei vielen Frauen für ordentlich Hunger sorgt. So erklärt sich auch, warum manche stillende Mütter trotz höherem Verbrauch nicht abnehmen, sondern eher mit dem Heißhunger kämpfen.

Trotzdem ist Abnehmen in dieser Phase machbar, du brauchst nur etwas Geduld und ein paar realistische Erwartungen an das Tempo.

Wie viel Gewicht pro Monat ist realistisch?

Als gut belegter und sicherer Richtwert haben sich etwa 0,5 kg pro Monat etabliert. Eine viel zitierte Studie von Lovelady und Kollegen aus dem New England Journal of Medicine zeigte sogar, dass bis zu 1 kg pro Monat machbar ist, ohne dass die Babys schlechter zunehmen – allerdings nur, wenn die Ernährung der Mutter nährstoffreich bleibt und die Milchmenge nicht einbricht.

Übersetzt auf Kalorien ist das überraschend wenig: 0,5 kg im Monat heißt rein rechnerisch ein Defizit von ungefähr 120 kcal am Tag, also etwa eine Banane oder ein kleines Glas Saft. Genau in diesem moderaten Bereich liegt aber auch der Punkt, an dem dein Körper das Defizit aus dem Fettgewebe holt, statt an die Milchmenge oder die Muskeln zu gehen.

Schneller geht zwar grundsätzlich, das birgt aber zwei Risiken, die viele unterschätzen. Bei einem Defizit von mehr als 1000 kcal am Tag wurde in mehreren Studien beobachtet, dass die Milchmenge zurückgeht. Dazu kommt, dass beim raschen Fettabbau auch Schadstoffe freigesetzt werden, die sich über die Jahre im Körperfett angesammelt haben und dann zumindest theoretisch in der Muttermilch landen können.

Das sichere Kaloriendefizit beim Stillen

In der Praxis hat sich ein Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag als guter Korridor herauskristallisiert. Auch unser Rechner rechnet im Modus „sanft abnehmen“ ungefähr in dieser Größenordnung und zieht 400 kcal vom Gesamtbedarf ab, eher etwas vorsichtig als zu offensiv.

Was die DGE dabei sehr klar formuliert: Beim Stillen solltest du nicht unter 1800 kcal am Tag rutschen. Das ist nicht aus der Luft gegriffen, sondern hängt damit zusammen, dass viele Mikronährstoffe wie Eisen, Jod oder Zink unterhalb dieser Schwelle in einer normalen Mischkost schlicht nicht mehr in ausreichender Menge auf deinem Teller landen. Die Milch bleibt zwar erstmal stabil, aber du selbst läufst dann auf Reserve.

Was viele dabei vergessen: Die Stillzeit ist endlich. Sobald dein Kind abstillt, verbraucht dein Körper schlagartig wieder weniger, und wer sich angewöhnt hat „für zwei“ zu essen, der spürt das in den Wochen danach ziemlich schnell auf der Waage. Ein guter Moment, sich die eigenen Portionen rechtzeitig wieder anzuschauen.

Was tatsächlich hilft

Den größeren Hebel hast du beim Essen, nicht beim Sport. Bewegung lässt sich in den ersten Monaten nach der Geburt sowieso schlecht dosieren, und sehr intensive Einheiten können bei manchen Frauen die Milchmenge stören, deshalb lohnt es sich, erst einmal an der Ernährung zu schrauben.

Wenn ich eine einzige Stellschraube heraussuchen müsste, dann wäre es das Eiweiß. Die DGE empfiehlt in der Stillzeit mindestens 1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, und ich finde diesen Wert oft noch etwas knapp bemessen. Eiweiß stabilisiert deinen Blutzucker, schützt die Muskeln und sorgt einfach dafür, dass du länger satt bist und abends nicht im Schoko-Drawer landest.

Rückbildungsgymnastik lohnt sich ab der sechsten oder achten Woche, am besten geleitet von einer Hebamme oder in einem Kurs vor Ort. Sie macht genau das, was du gerade brauchst: Den Beckenboden gezielt stärken, ohne dass dein restlicher Körper schon Lastesel spielen muss. Wer zuhause beginnen möchte, kommt mit Trainingskarten * oder einem Beckenboden-Trainer * gut weiter.

Spazierengehen wird gerne unterschätzt, dabei ist es wahrscheinlich die unaufwendigste Sportart der Welt. Eine halbe bis dreiviertel Stunde am Tag mit dem Kinderwagen verbrennt in der Summe ordentlich Kalorien, belastet weder Beckenboden noch Bauchmuskeln und passt sich an deinen Schlafmangel an, weil das Baby dabei oft sowieso einschläft.

Bei den Lebensmitteln würde ich an deiner Stelle eher zu Haferflocken, Hülsenfrüchten, viel Gemüse und guten Fetten greifen statt zu den ganzen Light-Produkten aus dem Kühlregal. Die Sachen sättigen länger und liefern gleichzeitig die Mikronährstoffe, die deine Milch braucht.

Trinken nicht vergessen, mindestens zwei Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Gerade unter Schlafmangel werden Hunger und Durst gerne miteinander verwechselt, und ein Glas Wasser am Vormittag spart dir manchmal die ungeplante Mittagsattacke auf den Kühlschrank. Eine Trinkflasche mit Mengenmarkierung * hilft, das ohne Nachdenken im Blick zu behalten.

Was in den meisten Ratgebern fehlt, ist das Thema Schlaf, vermutlich weil man da als Mutter eines Säuglings sowieso nicht viel steuern kann. Trotzdem ist es relevant: Schlafmangel treibt Cortisol und Hunger nach oben, und beides arbeitet eher gegen dich. Wenn du also die Möglichkeit hast, dich tagsüber ein bisschen hinzulegen, während das Baby schläft, dann gönn dir das, auch wenn der Wäschekorb noch voll ist.

Was eher schadet

Bisher ging es vor allem darum, was du tun kannst. Mindestens genauso wichtig ist die andere Seite: Welche Diäten und Hausmittel du in dieser Phase besser auslässt, auch wenn sie im Netz gerade wieder im Trend sind.

Crash-Diäten unter 1200 kcal sind eine schlechte Idee, solange du stillst. Bei vielen Frauen geht in dieser Größenordnung die Milchmenge zurück, gleichzeitig baut der Körper im Hungermodus eher Muskeln ab als Fett, der Grundumsatz sinkt mit, und nach Ende der Diät schlägt der gefürchtete Jojo-Effekt umso heftiger zu.

Auch die ketogene Ernährung mit unter 50 g Kohlenhydraten am Tag ist beim Stillen weitgehend uneforscht. In einzelnen Fallberichten wurden erhöhte Ketonkörper in der Muttermilch gefunden, und was das langfristig für das Baby bedeutet, kann derzeit niemand seriös sagen. Die AWMF-Leitlinien raten deshalb klar zur Zurückhaltung.

Wirklich problematisch sind Detox-Tees und Abführmittel mit Senna, Aloe vera oder Rhabarberwurzel. Diese pflanzlichen Wirkstoffe gehen direkt in die Muttermilch über und können beim Baby Durchfall oder Bauchschmerzen auslösen. Das Tückische daran ist, dass viele „Schlankheitstees“ aus dem Drogeriemarkt diese Stoffe enthalten, ohne sie auf der Vorderseite groß zu bewerben.

Intervallfasten in Varianten wie 16:8 funktioniert bei nicht stillenden Frauen oft erstaunlich gut. Für die Stillzeit gibt es bislang keine belastbaren Daten, und längere Fastenfenster können die Milchproduktion ausbremsen, besonders nachts, wenn die Prolaktinspiegel ohnehin in Bewegung sind. Wenn du es ausprobieren willst, dann lieber erst nach dem Abstillen.