Zunehmen nach dem Abstillen: die Ursachen

Eines der unfaireren Phänomene rund ums Stillen ist, dass viele Mütter ausgerechnet dann zunehmen, wenn sie aufhören zu stillen, obwohl sie nichts an ihrer Ernährung verändert haben. Manche essen sogar gefühlt weniger als vorher und wundern sich trotzdem, warum die Hose plötzlich kneift. Dahinter stecken in der Regel drei Faktoren, die zusammenspielen und sich gegenseitig verstärken.

Der Kalorienschalter: 500 kcal weniger Verbrauch von einem Tag auf den anderen

Vollstillen verbrennt nach den Referenzwerten der DGE etwa 300 bis 500 kcal am Tag, die direkt in die Milchproduktion gehen. Sobald du abstillst, fällt genau dieser Posten aus deiner Energiebilanz weg, und zwar nicht schleichend über Wochen, sondern relativ abrupt mit der letzten Stillmahlzeit.

Im Kopf kommt das natürlich nicht sofort an, der Magen schon gar nicht. Wer beim Stillen problemlos mit 2.200 kcal hingekommen ist und einfach so weitermacht, landet ab dem ersten Tag ohne Stillen plötzlich bei einem Überschuss von 300 bis 500 kcal, jeden einzelnen Tag aufs Neue.

In Zahlen wird die Sache dann doch ziemlich konkret: Ein Überschuss von 400 kcal am Tag summiert sich über zwei Monate auf etwa zwei bis drei Kilo, ohne dass irgendetwas am Speiseplan anders gewesen wäre. Die DGE setzt den Stillzuschlag bei rund 500 kcal für Vollstillende an und bei ungefähr 285 kcal für teilstillende Mütter ab dem fünften Monat. Genau diesen Posten musst du nach dem Abstillen entweder durch weniger Essen oder durch mehr Bewegung wieder ausgleichen, sonst hilft auch die beste Veranlagung nichts.

Der Magen hat mitgelernt und vergisst das nicht sofort

Dass Stillen hungrig macht ist keine Einbildung, sondern eine ganz handfeste Folge des veränderten Hormonhaushalts und des höheren Energieumsatzes. Prolaktin treibt den Appetit nach oben, der Körper gewöhnt sich an größere Portionen, an mehr Snacks zwischendurch und an einen Essrhythmus, der zur Stillzeit gepasst hat.

Diese Prägung verschwindet leider nicht innerhalb einer Woche, weil die Hungerhormone deutlich träger reagieren als der Stoffwechsel selbst. Wenn du also plötzlich wieder „normal“ essen sollst, kämpfst du erst einmal gegen Signale an, die intern noch im Stillmodus laufen. Das hat überhaupt nichts mit Willensschwäche zu tun, sondern ist schlicht Biologie, die ein paar Wochen Anlauf braucht.

Was in dieser Phase erfahrungsgemäß am besten hilft, sind etwas kleinere Portionen verteilt auf eine Mahlzeit mehr und gezielt mehr Eiweiß. Studien zeigen recht konsistent, dass 1,4 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht den Heißhunger messbar dämpfen, was bei 65 kg ungefähr 90 bis 105 g am Tag bedeutet. Mit Hüttenkäse, Magerquark, Linsen, Eiern, griechischem Joghurt oder einem Stück Fisch zum Mittag kommt man da im Alltag gut hin, ohne dass es gleich Proteinpulver oder Shakes braucht.

Hormone: Was Östrogen mit dem Gewicht macht

Während der Stillzeit drückt das Prolaktin den Östrogenspiegel deutlich nach unten, weshalb viele Frauen in dieser Phase auch keine oder nur sehr unregelmäßige Zyklen haben. Sobald das Stillen wegfällt, fährt das Östrogen langsam wieder hoch, und das hat zwei Effekte, die du auf der Waage und im Spiegel siehst.

Der erste sind Wassereinlagerungen. Östrogen bindet Wasser im Gewebe, und das kann sich in Gesicht, Brüsten, Beinen oder Bauch zeigen, bei manchen Frauen sogar überall gleichzeitig. Auf der Waage sieht das sehr nach Fettzunahme aus, ist es aber nicht, und sobald sich der Hormonhaushalt eingependelt hat, geht das Wasser auch wieder.

Der zweite Effekt ist, dass sich die Fettverteilung leicht verschieben kann, oft etwas stärker in Richtung Bauch und Hüften. Auch hier ist die Hormonlage der Auslöser und nicht etwa ein „kaputter Stoffwechsel“, wie es Frauen in dieser Phase manchmal von sich selbst denken.

Beides ist normalerweise vorübergehend, und die meisten Wassereinlagerungen verschwinden innerhalb von vier bis acht Wochen wieder. Wer allerdings nach drei Monaten immer noch deutlich zunimmt und sich anhaltend müde, fröstelig oder einfach kraftlos fühlt, sollte die Schilddrüse abklären lassen. Postpartale Thyreoiditis und Hashimoto treten nach einer Schwangerschaft gehäuft auf, rund fünf bis neun Prozent aller Mütter sind davon betroffen. Für eine erste Einschätzung reicht meistens die Bestimmung von TSH, fT3 und fT4 in der Hausarztpraxis.

Was du konkret tun kannst, in dieser Reihenfolge

Die Reihenfolge ist hier wichtiger als die einzelnen Punkte selbst. Viele Frauen stürzen sich direkt auf das Krafttraining und wundern sich nach drei Monaten, warum die Waage trotzdem nicht stillsteht, obwohl das Grundproblem an einer ganz anderen Stelle sitzt.

1. Kalorienbedarf neu berechnen. Schätzen reicht hier nicht, weil dein Bedarf nach dem Abstillen um 300 bis 500 kcal abrupt nach unten geht. Wer diese Lücke nicht aktiv einrechnet, bleibt fast zwangsläufig dauerhaft im kleinen Plus. Eine konkrete Zahl bekommst du in einer Minute über den Kalorienrechner Stillzeit.
2. Eiweiß hoch statt Kalorien runter. Wer einfach weniger isst, hat erfahrungsgemäß mehr Hunger, baut Muskelmasse ab und ist abends besonders anfällig für Heißhunger. Mit etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stabilisierst du den Appetit und schützt die Muskulatur, gute Quellen sind Magerquark, Hüttenkäse, Linsen, Eier oder griechischer Joghurt.
3. Vier bis sechs Wochen Geduld haben. In dieser Phase sortiert dein Körper noch Hormone und Wasserhaushalt neu. Wer ausgerechnet jetzt eine harte Diät startet, kämpft an zwei Fronten gleichzeitig und verliert meistens die Diätfront zuerst, weil der Rest einfach Vorrang hat.
4. Krafttraining statt nur Cardio. Muskulatur hebt deinen Grundumsatz langfristig an, und das wirkt auch dann noch, wenn du gar nicht trainierst. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen für den Einstieg völlig und bringen nach Geburt und Rückbildung deutlich mehr als stundenlange Joggingrunden. Für den Start zuhause reicht ein Theraband-Set * – kein Studio nötig.

Was nicht hilft, obwohl es logisch klingt

Eine sehr starke Kalorienreduktion wirkt auf den ersten Blick wie die schnellste Lösung, kann aber genau das Gegenteil bewirken. Stark unterkalorisches Essen treibt das Stresshormon Cortisol nach oben, und Cortisol fördert ausgerechnet die Fetteinlagerung am Bauch, also genau an der Stelle, die viele Frauen nach der Schwangerschaft eigentlich verkleinern wollen.

Auch Intervallfasten ist direkt nach dem Abstillen erfahrungsgemäß zu früh angesetzt. Lange Fastenfenster bedeuten zusätzlichen Stress für einen Körper, der gerade ohnehin die Hormonlage neu sortiert. Wer es trotzdem ausprobieren möchte, sollte mindestens acht Wochen nach dem letzten Stillen warten und dann eher sanft mit 14:10 starten statt direkt mit 16:8 einzusteigen.

Und der vielleicht größte Denkfehler ist, einfach so weiterzuessen wie während der Stillzeit. Was bei einem Bedarf von 2.500 kcal mit Stillen perfekt gepasst hat, ergibt nach dem Abstillen plötzlich einen täglichen Überschuss von 500 kcal, und diese Differenz wandert über die Wochen ziemlich zuverlässig auf die Hüften.